¿Es verdad que un vaso de leche ayuda a dormir bien?

«No me voy a la cama sin tomarme antes mi vasito de leche caliente». Para algunas personas beber leche antes de acostarse es un ritual; para otras, una manía o una costumbre e incluso para algunos puede ser hasta una necesidad. Y no es raro porque lo cierto es que así como existen algunas creencias populares a la que se les atribuyen supuestos beneficios, en el caso de la leche, su efecto beneficioso sobre el descanso tiene una base científica. Tal como explica la Dra. Magda Carlas, Licenciada en Medicina y Cirugía y Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, los lácteos contienen triptófano, que es un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor que modula procesos como el estado de ánimo, la percepción, la recompensa, la ira, la agresión, el apetito, la memoria, la sexualidad y la atención) y de la melatonina (hormona que participa en el control de los ciclos del sueño), por lo que consumirlo a través de los alimentos ayuda a conciliar el sueño. «Más que producir un efecto relajante en las personas, inducen a un equilibrio mental», matiza la experta.

En este sentido, la Dra. Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid ( Codinma) aclara que, aunque lo de beber leche antes de dormir no se trata de una «fórmula milagrosa» ni algo que funcione para todo el mundo es cierto que el hecho de que contenga triptófano y que la concentración de serotonina aumente al caer el día y favorezca la concentración de melatonina, puede provocar la aparición del sueño. Además, tomar una bebida caliente aporta una mayor relajación. La experta de Codinma aclara, no obstante, que a pesar de que los suplementos de triptófano parecen haberse puesto de moda no existe sufiente evidencia científica para asegurar que sean eficaces, por lo que insiste en que ese aminoácido esencial se aporta exclusivamente por la alimentación que sigamos.

Además de los lácteos, existen otros alimentos ricos en triptófano como la yema de huevo, las carnes de pollo, pavo y conejo; y los pescados (salmón, atún, boquerones, sardinas y caballa), que además aportan ácidos grasos Omega 3.

Los cereales integrales, las legumbres y las verduras también contienen triptófano.

En cuanto a las frutas, las que tienen más triptófano son plátano, piña, aguacate , cerezas, frutos rojos y ciruela. «También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés», explica la Dra. Mar Mira, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra.

Sobre el plátano, que suele figurar a menudo en la lista de los mejores alimentos para conciliar el sueño los expertos aclaran que es mejor consumirlo para merendar o a lo largo del día y no precisamente en la cena.

Los frutos secos como los pistachos, las almendras, las avellanas, las nueces, los anacardos y los cacahuetes (y algunos de ellos también magnesio) también contienen triptófano por lo que son aconsejables igualmente en la cena, al igual que las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Eso sí, en pequeñas cantidades, tal como aclara la experta.

El chocolate negro, que contiene triptófano y magnesio, puede ser también adecuado pero «solo para aquellas personas que se encuentren algo bajas de energía por la noche, pues sus estimulantes pueden contribuir también a activar», aclara la Dra. Carlas.

Ni fritos ni rebozados

El hecho de que contengan triptófano no es una condición suficiente para que ayuden a conciliar el sueño. De hecho, tal como explica la Dra. Carlas más que preocuparnos por los alimentos en sí para dormir mejor, tendríamos que tener en cuenta factores como la hora a la que cenamos, la cantidad de alimentos que ingerimos y el método para cocinarlos que empleamos.

Algunas de las reglas de oro que habría que cumplir son, según la experta, cenar lo antes posible ( razones para cenar antes de las 9 de la noche), acabar la cena con el estómago «ni muy lleno ni muy vacío», masticar mucho y comer lentamente y elaborar un menú que resulte digestivo. «Ni la paella, ni las croquetas, ni fritos, ni rebozados ni las salsas fuertes son alimentos adecuados para cenar», explica. Así, propone basar la cena en la combinación de vegetales y proteínas que se digieran bien y que se hayan cocinado sin grasa: hervidos, cocidos, asados o a la plancha.

El hecho de cenar pronto es una de las pautas que figura en todas las pautas de los nutricionistas. No en vano, tal como explica la Dra. Aguilar, la crononutrición o disciplina que estudia la relación entre los alimentos y la regulación de los ritmos biológicos como son los de sueño y vigilia se encuentra en pleno auge.

¿Se pueden consumir carbohidratos de noche?

Aunque existe una cierta creencia popular sobre la necesidad de evitar los hidratos de carbono lo cierto es que, tal como explica la Dra. Carlas tomarlos en cantidades moderadas ayudarán a activar la serotonina y a saciarse. En este sentido, la experta aconseja combinarlos con proteínas que se digieran bien como las del pescado hervido, el queso fresco, el huevo cocido o huevo poché.

Otra de las propuestas de la Dra. Carlas es sustituir la típica ensalada que toman algunas personas por la noche por una crema de verduras pues, tal como explica, el hecho de aportar demasiada fibra al cuerpo por la noche no es adecuado, pues corremos el riesgo de sufrir gases y flatulencias.

Las verduras que ayudan mejor a conciliar el sueño son, según la Dra. Mira, los espárragos, las espinacas, la calabaza, la zanahoria, los berros, el brócoli, la coliflor y el apio.

Rutinas efectivas para dormir

Además de elegir los alimentos adecuados, la Dra. Carlas insiste en que propiciar un ambiente de calma en las horas previas al sueño es fundamental. Así, invita a intentar que la cena no sea un foco de conflicto, es decir, que se procure un ambiente relajado, sin tecnología ni televisión de por medio y en el que además se pueda disfrutar de la cena con charlas livianas, que no puedan crear tensión.

Comparte esta opinión la Doctora Mar Mira, quien insiste en la necesidad de mantener una rutina antes de irse a la cama, como marcar una hora fija de sueño o leer en vez de ver la televisión o el móvil antes de acostarse, es fundamental para alejar enfermedades y evitar el insomnio. «Existen estudios que demuestran que la exposición a la luz artificial que irradian estos productos tecnológicos evita la liberación de melatonina», explica Mira.

Un descanso insuficiente continuado puede aumentar la tensión arterial, incrementando la posibilidad de sufrir hipertensión o diabetes. El corazón es otra de las zonas que se ve afectada por la falta de sueño: por la noche la frecuencia cardíaca disminuye para que los tejidos puedan repararse, mientras que el organismo libera la hormona del crecimiento para desarrollar esta tarea.

Los enemigos del sueño

Los alimentos que dificultarán el sueño son aquellos ricos en tirosina y en fenilalanina, ya que estos son los encargados de despertarnos o activarnos, por tantola Dra. Mira asegura que, si el objetivo es dormir bien no es aconsejable consumir tofu, soja, carnes rojas, carnes de caza, requesón, naranjas, kiwis o frijoles.

«La tirosina es un aminoácido precursor de la dopamina y la noradrenalina que son neurotransmisores del ánimo. La dopamina es como el arranque de la mañana y la noradrenalina el acelerador de la media mañana. Por este motivo, los alimentos que contengan esta sustancia no deben tomarse por la noche», destaca.

La bebidas estimulantes como café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen unas sustancias denominadas metilxantinas, que deben evitarse al menos seis horas antes de irse a la cama. «Es importante conocer qué otras bebidas los contienen, ya que la cafeína puede durar en el organismo hasta 20 horas en función de la persona», explica la Dra. Mira.

También es aconsejable no consumir comidas muy especiadas ni picantes porque aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos dificultando el sueño.

Tampoco alimentos con propiedades diuréticas, ni flatulentos, como legumbres o que generen acidez o reflujo.

Aunque sean un depresor del sistema nervioso central, las bebidas alcohólicas no facilitan el sueño sino que lo alteran y hacen que nos despertemos antes. Pueden generar apnea del sueño o incluso insomnio. Tampoco el tabaco ayuda a dormir bien pues la nicotina es un activador cerebral.

Aquellas personas que duermen mal a menudo tendrían que acudir a un especialista para valorar si existe alguna intolerancia o alergia alimentaria a la leche, los huevos, el pescado, el marisco o determinadas frutas.

Fuente: ABC, España. 18-3-2019